郑州
【看苏州专稿 文/马月华】 日前，《健康中国行动（2019—2030年）》正式对外公布，这份由国家发布的“健康宝典”内包含的健康知识信息量巨大。对于普通人来说，这就是一份健康中国人的“国标”，对照一下就能知道自己距离标准健康生活还有多远。文件中的不少要点也在朋友圈不断被转发： *将实施控烟行动，将研究利用税收、价格调节等综合手段，提高控烟成效。 *成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。 *鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。 *日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。 昨晚，你睡得好吗？ 看了这些要点，不少小伙伴表示，要“健康”也太难了吧！就比如这个睡眠时间，很多繁忙的上班族可能都无法保证，更别提有失眠多梦等睡眠障碍的话，能完整睡个好觉就不错了。 26岁的小陈是一名公司白领，她表示自从工作后就常常因为各种压力，晚上比较焦虑，每天起码要到一两点才能入睡，早上又要准时上班，一般七点就要起床，可能一天也就睡五六个小时。这样一来，白天精神状态又不好，工作效率其实也不高。 据北京晚报此前报道，各研究机构陆续发布国人睡眠报告，数据或有差异，但都得出了中国人普遍睡眠质量不高的结果，也发现了越来越多“80后”、“90后”正成为失眠大军主力的严酷现实。原因除了工作强度高、生活压力大等传统因素外，电子产品特别是手机的过度依赖，也广泛被研究者注意和证实。 苏州市立医院东区神经内科主任医师邱晨红表示，人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过。像吃饭一样，睡眠是一种重要的生理现象，是人类不可缺的基本生命活动之一。 睡眠至关重要，睡眠障碍严重影响生活质量，干扰免疫功能，降低工作效率。随着现代生活节奏的加快及生活方式的改变，各种睡眠问题日益突出，比如：最常见的失眠障碍，睡眠呼吸暂停综合症，睡眠觉醒障碍等，以及逐渐被大家认识的发作性睡病：不宁腿综合征、梦魇、睡眠行为障碍等。 邱晨红强调，出现了睡眠问题要引起重视，睡眠问题与多种疾病相关，比如逐渐被广大群众认识的情绪问题，许多的情感（如抑郁、焦虑）早期就可以表现为睡眠障碍，如入睡困难，浅睡，早醒等。早期识别更容易针对性治疗，利于睡眠障碍的纠正。 最常见的日间犯困（常说的打瞌睡），逐渐的记忆下降，疲劳感，很有可能是因为晚上睡眠质量不够，或者晚上睡眠中有憋气，需氧量不够所致。甚至难治性高血压及各种代谢综合征也与睡眠障碍有关。因此各种各样的睡眠问题值得我们关注。 今天，你吃得营养吗？ 在健康膳食方面，《健康中国行动（2019—2030年）》建议人均每日食盐摄入量不高于5g、成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g、人均每日添加糖摄入量不高于25g。另外，蔬菜和水果每日摄入量不低于500g，每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。 对此，很多网友也表示“臣妾做不到啊~”。确实，随着食品种类越来越多样化、外卖的兴起，不少年轻人的饮食越来越重油重盐，荤菜顿顿有，蔬菜水果却常常缺席，更别提大家都热衷的碳酸饮料、奶茶已经无处不在了…… 但是要知道的是，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。WHO统计显示，2017年，全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。中国膳食指南建议每日摄入蔬菜300～500g，每日摄入水果200～350g。 《江苏居民营养与健康状况追踪研究》数据显示，苏州城市居民每日蔬菜摄入量为274.8克，大于300g的人群仅占54.3%；每日水果摄入量为71.4克，吃水果大于200克的人群只有9.1%，不足100克的人群高达68.2%。 苏州市疾病预防控制中心食品与学校卫生科副科长王波介绍，苏城老百姓在食用肉食方面则已经超标，尤其是猪肉，脂肪含量较大。对于学生群体而言，则是饮料摄入过多，不管是碳酸饮料还是果汁，其实含糖量都过高。 值得注意的是，目前，心脑血管疾病和恶性肿瘤已经成为苏州居民的主要死因，因此如何科学饮食对于我们苏州居民来说是至关重要的事情。 这几年围绕着城市的健康、居民的健康，苏州市政府曾先后出台531系列行动计划，旨将工作重心从以治病为中心转变为以人的健康为中心，通过提升全民健康素养，倡导健康生活方式，减少健康危害因素，在重点领域开展针对重点人群和重点疾病的干预项目，有效提高全市人民群众的健康水平。这也正契合了此次发布的《健康中国行动（2019—2030年）》的核心思想。 希望小伙伴们都行动起来，对自己和家人的健康负责，真正做个健康“苏州人”！ 最后，附上完整版《健康中国行动（2019—2030年）》50条要点，小伙伴们赶紧对照着，加入健康“苏州人”的行列吧！ 注意健康膳食 1、人均每日食盐摄入量不高于5g。 2、成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g。 3、人均每日添加糖摄入量不高于25g。 4、蔬菜和水果每日摄入量不低于500g。 5、每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。 6、成年人维持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5～24 kg/㎡。 7、成人男性腰围小于85cm，女性小于80cm。 8、足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml）。 9、进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。 10、早晚刷牙、饭后漱口，采用正确的刷牙方法，每次刷牙不少于2分钟。 养成运动习惯 11、鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。 12、达到每天6000～10000步的身体活动量。 13、中小学生每天累计至少1小时中等强度及以上的运动。 关注睡眠及心理健康 14、小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7～8小时。 15、出现睡眠不足及时设法弥补，出现睡眠问题及时就医。 16、保持积极健康的情绪，避免持续消极情绪对身体健康造成伤害。 17、学习并运用健康的减压方式，避免使用吸烟、饮酒、沉迷网络或游戏等不健康的减压方式。 18、建立良好的人际关系，积极寻求人际支持，适当倾诉与求助。 19、出现心理行为问题要及时求助。 20、当与家庭成员发生矛盾时，不采用过激的言语或伤害行为，不冷漠回避，而是要积极沟通加以解决。 注意用眼卫生 21、中小学生保持正确读写姿势。 22、中小学生读写连续用眼时间不宜超过40分钟。 23、中小学生非学习目的的电子屏幕产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。 24、长时间使用电脑的，工作时电脑的仰角应与使用者的视线相对，不宜过分低头或抬头，建议每隔1～2小时休息一段时间。 远离不良习惯 25、不吸烟者不去尝试吸烟。吸烟者尽可能戒烟，戒烟越早越好，什么时候都不晚。 26、远离不安全性行为。 27、不以任何理由尝试毒品。 关爱身体健康 28、参加定期体检。经常监测呼吸、脉搏、血压、大小便情况，发现异常情况及时做好记录，必要时就诊。 29、18岁及以上成人定期自我监测血压，关注血压变化，控制高血压危险因素。 30、40岁以下血脂正常人群，每2～5年检测1次血脂；40岁及以上人群至少每年检测1次血脂。心脑血管疾病高危人群每6个月检测1次血脂。 31、定期防癌体检。 32、注意预防感冒。慢性呼吸系统疾病患者和老年人等高危人群主动接种流感疫苗和肺炎球菌疫苗。 33、健康人40岁开始每年检测1次空腹血糖。 34、主动了解艾滋病、乙肝、丙肝的危害、防治知识和相关政策。 35、被犬、猫抓伤或咬伤后，应当立即冲洗伤口，并在医生的指导下尽快注射抗狂犬病免疫球蛋白（或血清）和人用狂犬病疫苗。 了解母婴知识 36、积极参加婚前、孕前健康检查。 37、定期产检，保障母婴安全。 38、尽量纯母乳喂养6个月。 39、注意经期卫生，熟悉生殖道感染、乳腺疾病和宫颈癌等妇女常见疾病的症状和预防知识。 40、掌握避孕方法知情选择，知晓各种避孕方法，了解自己使用的避孕方法的注意事项。 掌握健康急救常识 41、积极参加逃生与急救培训，学会基本逃生技能与急救技能。 42、遵医嘱治疗，不轻信偏方，不相信“神医神药”。 43、配备家用急救包（含急救药品、急救设备和急救耗材等）。 44、及时、主动开展家庭环境卫生清理，做到家庭卫生整洁，光线充足、通风良好、厕所卫生。 45、适度使用空调，冬季设置温度不高于20摄氏度，夏季设置温度不低于26摄氏度。 46、新装修的房间定期通风换气，降低装饰装修材料造成的室内空气污染。 47、烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。 48、重污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，易感人群停止户外活动。 49、不疲劳驾驶、超速行驶、酒后驾驶，具备一定的应急处理能力。 50、选择管理规范的游泳场所，不提倡在天然水域游泳，下雨时不宜在室外游泳。
